Trening – proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych cech motorycznych. Pojęcie treningu obejmuje także naukę nawyków ruchowych związanych z daną dyscypliną sportu. Poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można również kształtować pewne cechy morfologiczne np. zwiększać masę mięśniową czy redukować poziom tkanki tłuszczowej. Trening wytrzymałościowy powoduje natomiast zmiany w czynności układu krążenia, układu oddechowego oraz w procesach metabolicznych. Pod wpływem regularnych ćwiczeń wzrasta pojemność życiowa płuc oraz ich możliwa maksymalna wentylacja. Dzięki treningowi wzrost wentylacji jest mniejszy niż przed nim, przy tym samym obciążeniu organizmu. Poprawia się pobieranie tlenu, głównie poprzez pogłębienie oddechów bez zwiększania ich częstości, a także zdecydowanie lepsze jest wykorzystywanie tlenu zawartego we wdychanym powietrzu. Zmiany w układzie krwionośnym obejmują wzrost pojemności minutowej serca związanej z poprawą jego objętości wyrzutowej, czasem obserwowany jest także przerost mięśnia sercowego. Trening ogranicza wysiłkowe zmiany w dystrybucji krwi w organizmie – zmniejszenie przepływu przez naczynia przewodu pokarmowego jest słabiej zaznaczone, natomiast pomniejszony zostaje przepływ krwi w skórze. Ćwiczenia fizyczne poprawiają pracę gruczołów wydzielania zewnętrznego, a tym samym głównym sposobem oddawania ciepła staje się droga parowania. Trening wytrzymałościowy powoduje również zmiany w samych mięśniach. Zwiększa się pobieranie przez nie tlenu z przepływającej w naczyniach krwionośnych krwi. Zachodzą zmiany enzymatyczne w cyklach biochemicznych, przez co zmniejsza się szybkość rozkładania zawartego w mięśniach glikogenu, wydajniejsze natomiast staje się uzyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych. Dzięki temu zmniejsza się produkcja kwasu mlekowego i jego gromadzenie w mięśniach, a także możliwa jest dłuższa praca mięśni, gdyż zapasy węglowodanów są wolniej likwidowane. Zwiększone zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe powoduje większe ich uwalnianie z tkanki tłuszczowej. U ludzi wytrenowanych glikogen w mięśniach zgromadzony jest w większych ilościach.
Trening najczęście dzielimy ze względu na priorytet. Można trenować na zdobywanie masy mieśniowej, siły a także wyrzeźbienie swojej sylwetki. Postaram się pokrótce przedstawić każdy z tych planów.
-Trening na masę, jak już nam sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni(na czym najczęściej zależy wszystkim początkującym). Charakteryzuje się on ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek, wyciągów oraz różnych maszyn. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Nacisk na dietę jest także bardzo istotnym elementem, ale tutaj skupimy się głównie na treningu.
-Jeśli chcesz być większy to również musisz być silniejszy. Trening na masę przyniesie większe efekty, gdy mięśnie napotkają większy opór podczas treningu spowodowany o wiele większymi ciężarami. Metody treningu siłowego są kompletnie inne od zasad klasycznego treningu kulturystycznego. Polega on na wykonywaniu 8-1 powtórzeń w serii dobierając przy tym maksymalny ciężar. Trening na siłę jest dla każdego kto chce być potężny i mieć dużą masę mięśniową. Zauważcie, że początkujący kulturyści nie mają z początku problemów z przyrostem masy oraz wzrostem siły. Rezultaty osiągają trenując na ciężarch, które nie sprawiają im większego kłopotu. Bardziej zaawansowani potrzebują jak największych obciążeń, robią wszystko by zszokować swoje mięśnie, pobudzić je do wzrostu. Zastosowanie treningu na siłę pozwoli podnieść poprzeczkę, a co za tym idzie osiągać lepsze efekty. Trening ten powinien być wykonywany okresowo, przykładowo raz do roku przez półtora miesiąca.
-Gdy chcemy kłaść nacisk na rzeźbę własnego ciała, powinniśmy zwiększyć liczbę naszych treningów. Każdą grupę mięśni zalecane jest trenować dwa razy w tygodniu, zamykając się w sześciu treningach na tydzień. "Rzeźbienie mięśni" jest najtrudniejszą formą kulturystyki. Trening na rzeźbę mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbę wymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyc spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny i więcej. Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, więc trzeba przystosować trening odpowiednio pod siebie, każdy ma wiekszą lub mniejszą ilość tkantki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu, jeszcze do tego wrócimy. Prdyspozycje są różne, dlatego ów artykuł jest ogólnym zapisem na wyrazistość mięśni i powinien służyć jako podstawa do dostosowywania treningu do własnego ciała.